By Marina Sousa 
Um tipo de contração muscular que muitas vezes passa despercebido no dia a dia e nos treinos tem ganhado destaque entre pesquisadores: o exercício excêntrico. Presente em movimentos tão simples quanto descer escadas, abaixar um peso ou controlar a descida de um agachamento, essa modalidade de exercício ocorre quando o músculo gera força enquanto se alonga. Pesquisadores defendem que essa prática, que une força muscular e menor desgaste físico, deve integrar o “novo normal” da atividade física, beneficiando desde atletas de alta performance até idosos e iniciantes.
O pesquisador Kazunori Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália, publicou um artigo no Journal of Sport and Health Science defendendo a ampla adoção do exercício excêntrico. No Brasil, o professor Paulo Santiago, da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto (EEFERP) da USP, corrobora essa visão. “O exercício excêntrico acontece quando o músculo produz força enquanto está sendo alongado. Isso ocorre na descida de um agachamento, ao descer escadas, ao abaixar um peso durante um exercício ou ainda na fase de frenagem da corrida”, explica Santiago. Ele ressalta que, nesses momentos, o músculo precisa controlar a carga e desacelerar o movimento, gerando uma tensão mecânica crucial que estimula o ganho de força, o aumento da massa muscular e a melhora da capacidade funcional.
O que é e como funciona o exercício excêntrico?
Apesar de fazer parte dos mesmos movimentos da atividade física, a contração excêntrica se diferencia da concêntrica. Na contração concêntrica, o músculo encurta enquanto produz força, como ao levantar um peso. Já na excêntrica, ele permanece ativo e tensionado enquanto se alonga para controlar a carga, como ao abaixar o mesmo peso. “A diferença central é que, na fase excêntrica, o músculo consegue suportar forças maiores com menor custo energético. Isso potencializa a ativação e o recrutamento muscular, mesmo com menor gasto de energia”, afirma o professor Santiago.
Essa característica é fundamental para entender o crescente interesse científico. O principal estímulo para as adaptações musculares não reside apenas na energia consumida, mas na tensão mecânica gerada sobre o músculo. “Na ação excêntrica, o músculo consegue produzir ou suportar forças maiores usando menos oxigênio ou menos energia metabólica para produzir a mesma tensão”, detalha Santiago, evidenciando a eficiência desse tipo de treinamento.
Por que o excêntrico é o “novo normal” da atividade física?
A combinação de ganhos musculares expressivos com menor demanda energética explica por que o exercício excêntrico está sendo reavaliado pela ciência. Kazunori Nosaka defende que esse treinamento vá além de ser uma ferramenta de reabilitação ou do esporte de alto rendimento, integrando de forma mais ampla as recomendações de atividade física para a saúde geral. “O exercício excêntrico não serve apenas para atletas ou pacientes em reabilitação. Ele pode ser incorporado em atividades simples do dia a dia, como sentar mais devagar em uma cadeira, descer escadas com maior controle ou realizar agachamentos controlados”, complementa Paulo Santiago. Ele enfatiza que a ciência tem comprovado melhorias na força, massa muscular, equilíbrio e função física com uma percepção de esforço relativamente menor.
Benefícios para todas as idades, especialmente idosos
Um dos grupos que mais se beneficia do treinamento excêntrico são os idosos. Com o envelhecimento, a perda gradual de força e massa muscular (sarcopenia) compromete a mobilidade e a autonomia. Nesse cenário, o exercício excêntrico se destaca por permitir adaptações musculares significativas sem exigir esforços excessivos do organismo. “Uma das aplicações mais interessantes do exercício excêntrico está relacionada ao envelhecimento. O principal benefício é que ele pode ser realizado por meio de movimentos simples, progressivos e de baixa intensidade”, explica o professor Santiago. Exercícios como sentar e levantar de uma cadeira, descer pequenos degraus ou agachamentos adaptados podem ser usados com segurança e progressão gradual, contribuindo não apenas para a força e massa muscular, mas também para o equilíbrio, a funcionalidade e a saúde cardiovascular e metabólica.
Superando o desconforto inicial
Apesar dos múltiplos benefícios, o exercício excêntrico ainda é frequentemente associado à dor muscular tardia. No entanto, especialistas esclarecem que esse desconforto é uma resposta natural do corpo e tende a diminuir à medida que o organismo se adapta ao treinamento. Quando realizado de forma gradual e com orientação adequada, o exercício excêntrico se revela uma estratégia acessível e eficaz para promover força muscular, funcionalidade e uma melhor qualidade de vida em todas as fases da vida.
Fonte: jornal.usp.br